1. 季節の変わり目と心の関係
私たちの心や体は、気温や湿度、日照時間などの
自然環境から様々な影響を受けています。
春から夏、夏から秋、秋から冬、そして冬から春へと移り変わる時期は、
気温差が大きく、生活リズムや自律神経が乱れ、
体に負担がかかりやすいものです。
特に「なんとなく気分が晴れない」「やる気が出ない」「イライラしやすい」
「体が重い」といった心と体の不調は、
季節の変わり目に多くの人が経験しますよね。
いつもの症状だからと諦めていませんか？
その症状、絶対に諦めないでください。改善する方法があるんです！
今日は、この症状の心理学的、医学的根拠からご説明します。
2. 季節の変わり目で心が落ち込む原因
(1) 自律神経の乱れ
季節の変化に伴い、寒暖差が激しくなります。
朝晩は冷え込むのに昼間は暑いといった気候の不安定さは、
体温調整を担う自律神経に大きな負担をかけます。
自律神経が乱れると、心拍や呼吸、消化機能の調整がうまくいかなくなり、
結果的に「だるさ」「不眠」「不安感」といった心身の不調につながります。
(2) 日照時間の変化
秋から冬にかけては日照時間が短くなります。
夏は19時近くまで明るかったのに、
秋になると17時頃からどんどん暗くなってきますよね。
太陽の光を浴びる時間が減ると、
心を安定させる神経伝達物質「セロトニン」の分泌が低下しやすくなります。
セロトニンが不足すると、気分の落ち込みや不安が強まり、
いわゆる「季節性うつ」と呼ばれる症状につながる場合もあります。
(3) ホルモンバランスの変化
日照不足や気温の変化は、ホルモン分泌にも影響します。
特に睡眠に関わる「メラトニン」のリズムが乱れると、
眠りが浅くなったり、昼間に強い眠気を感じたりします。
睡眠の質の低下は、精神的な安定を損ない、心の落ち込みを招いてしまうのです。
(4) 環境の変化・生活リズムの乱れ
季節の変わり目は、新学期や人事異動など、新生活が始まり、
生活環境が変わりやすい時期でもあります。
気候の変化に加え、社会的な変化や新しい人間関係が始まることで、
気を遣うなどのストレスが重なることで、
心に負担がかかりやすくなります。
(5) 体調不良の影響
寒い冬になると、インフルエンザなど様々な風邪が流行ってきます。
また、春になると花粉症などの季節特有の影響により体調不良が起こり、
思うように体が動かないのに休めないという現実が突き付けられ、
気分を落ち込んしまいます。
鼻づまりや頭痛、倦怠感が続くと、気持ちまで暗くなってしまうのです。
3. 季節の変わり目の落ち込みへの対策
(1) 光を取り入れる習慣
朝起きたらまずカーテンを開け、たくさんの太陽の光を浴びましょう。
たとえ曇りの日でも、自然光はセロトニンの分泌を促し、
気分を前向きにしてくれます。朝の散歩はとても効果的で、体内時計が整い、
睡眠の質も改善されます。
(2) 規則正しい生活リズム
自律神経を整えるためには、毎日の生活リズムが大切です。
お休みの日だから寝だめしようと考える方も多いと思うのですが、
寝だめはかえって体のリズムを乱し、不調を招いてしまうのです。
だから、お休みの日であってもいつもとリズムを変えず、
起きる時間を一定にすることが効果的です。
寝る時間が多少ずれても、朝決まった時刻に起きることで体内時計がリセットされ、
気分の安定につながります。
(3) 適度な運動
そして、何といっても運動！運動をしようとジムに通ったり、スクールに通ったものの、
なんだかんだ理由をつけて休んでしまう経験ありませんか？
やろうと思ったやる気は本当に素晴らしい事です。
でも、やらなければ何も変わらないですし、お金の無駄にもなってしまいますよね。
運動はとても大切です。でも、一番効果的な運動は、
お費用のかからない、ウォーキングなんです！
軽いウォーキングやストレッチなど、
無理のない運動はセロトニンを増やす効果があります。
特にリズム運動（歩く・走る・自転車をこぐなど）は心を落ち着ける働きがあるため、
季節の変わり目にとってもおすすめです！
(4) 食事の工夫
栄養バランスのとれた食事は、心の健康に欠かせません。
最近は皆様よくお勉強なさっているので、
炭水化物を減らしてたんぱく質を増やそうと頑張っておられる方が多いですよね。
それも、とても良い心がけではあるのですが、
こういうこともいきなりやると体のバランスをかえって乱すことになるので、
徐々に減らしたり増やしたりして、
自分の体調と相談しながら進めていくことが大切です。
様々な情報により、これが良いという情報もあれば、
かえってそれが悪いという情報もある。
結論としては、みんな個々に体質が違うのだから、
自分のベストを自分で見つけることが大切なんです。
何事も過剰ではなくバランスが大切ですね♪
参考までに、セロトニンの材料となる「トリプトファン」を含む食材は
（大豆製品、バナナ、乳製品、ナッツなど）です。
また、ビタミンB群やオメガ3脂肪酸を含む食品も、精神的な安定に役立ちます。
(5) 睡眠環境の改善
眠りの質を高めるためには、就寝前にスマートフォンを見ない、
部屋を暗く静かに保つ、
ぬるめのお風呂に入って体を温めるなどの工夫が大切です。
目覚まし代わりに携帯電話を頭の近くに置いているのも
電磁波の影響で眠りが浅くなってしまうので気をつけましょう。
十分な睡眠は心の落ち込みを防ぐ最も大切な方法です。
(6) リラックス法を取り入れる
深呼吸、瞑想、ヨガ、アロマテラピーなど、
自分に合ったリラックス方法を見つけることも効果的です。
副交感神経が優位になり、緊張や不安が和らぎます。
(7) 季節に合った衣服と体調管理
寒暖差が大きい時期は、服装での調整が大切です。
冷えや体の不調が続くと気分も落ち込みやすいため、
体を温める工夫や適度な休養を心がけましょう。
(8) 心の声に耳を傾ける
気分が落ち込んだとき、
なぜ自分はこんなに弱いのだろうと責めてしまう人もいます。
しかし、季節の変わり目に心が不安定になるのは自然なことです。
今はそういう時期だから、無理せず過ごそうと受け止めることで、
ストレスを受けづらくなってきますよ♪
4. 専門的なサポートが必要な場合
落ち込みが長引き、自分でどうしたらよいのか分からなくなってしまった時は、
無理に我慢せず専門家に相談することが大切です。
「食欲がない」「眠れない」「仕事や学業に支障がある」
といった状態も心の叫びのサインですので相談してみましょう。
5. まとめ
季節の変わり目に心が落ち込むのは、誰にでもある事。
自分はおかしいのではないかと思うのではなく前述したような、
自律神経やホルモン、生活リズムの乱れなど根拠があるものです。
光を浴びる、規則正しい生活を送る、栄養バランスを整える、
適度な運動やリラックス法を取り入れることで、心の不調を和らげていきましょう。
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